എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ മസിൽ വളർത്താമെന്നതിനെകുറിച്ചൊരു നല്ല podcast ഞാൻ കണ്ടു
അതിൻറെ തലക്കെട്ട്, വേഗത്തിൽ മസിൽ വളർത്താനുളള 11 വഴികൾ എന്നുള്ളതാണ് .
ആ വീഡിയോ ചെയ്തത് അമേരിക്കയിലുള്ള 3 പേരാണ്. കണ്ടിട്ട് നല്ല മിടുക്കന്മാർ ആണെന്ന് തോന്നുന്നു
നല്ല മസിലൊക്കെ ഉളള ട്രെയിനർമാരാണ്, എന്തായാലും ഈ ഫീൽഡിൽ കുറെ നാളായിട്ട് വർക്ക് ചെയ്യുന്ന ആളുകളാണ്.
അവർ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ഞാൻ ഇവിടെ പറയുന്നതാണ്.
ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ ഉള്ള ഒരു വീഡിയോ ആണത്, പക്ഷേ ഇവിടെ നമ്മൾ അതിലെ നല്ല വിവരങ്ങളെല്ലാം,
ചുരുക്കി കൃത്യം പൊയിൻ്റുകളായി എടുത്താണ് പറയുന്നത്.
Start
മസിൽ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല, പലപ്പോഴും ആളുകൾ വളരെയധികം
കഷ്ടപ്പെട്ടാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, എന്നാൽ തുടങ്ങുന്ന
സമയത്ത് കുറെ നാളുകൾ ഒരു ആറുമാസത്തോളം മാറ്റങ്ങളൊന്നും പെട്ടെന്ന് കണ്ടില്ലെങ്കിൽ പലരും നിരാശരാകാറുണ്ട്.
എല്ലാ കാര്യങ്ങളും കൃത്യമായിട്ടാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിലും; അതായത് ഫുഡ് കഴിക്കുന്നതും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും,
റസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതും എല്ലാം കൃത്യമായി ചെയ്തിട്ടും,
മാറ്റങ്ങൾ ഒന്നും കാണാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രശ്നമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. കാരണം നമുക്ക് പുറമെ കാണാൻ
പറ്റുന്നില്ലെങ്കിലും, വെയിറ്റ് കുറയുന്നില്ലെങ്കിലും ബോഡിയിൽ വ്യക്തമായ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ട്.
ഫാറ്റ് കുറയുകയും മസിൽ build ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരുപക്ഷേ വെയിറ്റ് കൂടുകയായിരിക്കും
ചെയ്തിട്ടുണ്ടാകും പക്ഷേ ബോഡി composition മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്
അപ്പോൾ ഒന്നാമത്തെ മസിൽ building ടിപ്പ് എന്ന് പറയുന്നത്.
ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ശക്തി കൂടുന്നുണ്ടോ എന്ന് മാത്രം നോക്കുക.
ആദ്യത്തെ സമയത്ത് നോക്കേണ്ട ട്രെൻഡ്, ശക്തി കൂടുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ്. കൂടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിൻറെ
അർത്ഥം (മറ്റു മാറ്റങ്ങൾ ഒന്നും കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും) മസിൽ ഉണ്ടാകുന്നു എന്നാണ്.
അതായത് ആദ്യത്തെ ഒരു കുറേയധികം സമയം നമ്മുടെ പുരോഗതി വിലയിരുത്താനുള്ള
ഒരു വഴി നമ്മുടെ ശക്തി കൂടുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കിയാണ്.
നേരത്തെ ഒരു ‘രണ്ട് കിലോ’ ഡംമ്പെൽ ഉയർത്താൻ പാടായിരുന്നെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നാലു കിലോ
ഡംമ്പെൽ ഉയർത്താൻ പറ്റുന്നുണ്ടെങ്കിൽ - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്ത് മസിൽ
വലുപ്പം ഒന്നും വലുതായി കണ്ടില്ലെങ്കിൽ പോലും - അതിൻറെ അർത്ഥം മസിൽവക്കുന്നുണ്ട്,
ശരീരത്തിൽ വലിയ രീതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു എന്നുള്ളത് തന്നെയാണ്.
അപ്പോൾ ആദ്യത്തെ സമയത്ത് മസിലിന്റെ വലുപ്പത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഈ ഒരു സ്ട്രെങ്ത്
അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി കൂടുന്നുണ്ടോ എന്നുള്ളതാണ് പുരോഗതിയുടെ മെഷർ ആയിട്ട് എടുക്കേണ്ടത്
അടുത്തത് എത്ര നാൾ കൂടുമ്പോൾ ഒരു മസിലിനെ വ്യായാമം ചെയ്യിക്കണം.
ഒരു മസിലിനെ വർക്ക് ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ അത് പെയിൻ മാറി ഫുൾ മാറിയിട്ട് യാതൊരു വേദന
ഇല്ലാതാക്കുന്നതും വരെ വെയിറ്റ് ചെയ്യുന്ന രീതി പലർക്കും ഉണ്ട്.
എന്നാൽ അങ്ങനെ വെയിറ്റ് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യം ഇല്ല എന്നുള്ളതാണ് സത്യം.
വോളിയം ഒരുപോലെ തന്നെ നിർത്തിക്കൊണ്ട് നമുക്ക് ഒരേ മസിൽ ഗ്രൂപ്പ്
പല പ്രാവശ്യം ഒരാഴ്ച ട്രീയിൽ തന്നെ ട്രെയിൻ ചെയ്യിക്കാവുന്നതാണ്.
ഏറ്റവും സിംപിൾ ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വർക്കൗട്ട് നിങ്ങൾക്ക് മാക്സിമം ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നത് 1 സെറ്റ് റെപ്പറ്റിഷൻ 20 ആണെന്ന്
വിചാരിക്കുക അപ്പോൾ ഇത് ഒരു പ്രാവശ്യം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ
പിന്നെ ഒരാഴ്ച വേദന ചെറുതായിട്ടുണ്ടാകും അപ്പോൾ ഇങ്ങനെ ഒരാഴ്ച വെയിറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന്
പകരം 20 എന്നുള്ളത് മൂന്ന് ആക്കി മാറ്റി ചെയ്യുക.
മാക്സിമം ഒരാഴ്ച്ച ചെയ്യേണ്ട 20 സ്ഥാനത്ത്.
3 ദിവസമായി ചെയ്യുമ്പോൾ 8 അല്ലെങ്കിൽ 10 വരെ റെപ്പറ്റിഷൻ നമുക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ് അപ്പോൾ
ഒരാഴ്ച ആകുമ്പോൾ ടോട്ടൽ 24 മുതൽ 30 ആകും.
മസിലിന് പേനും ചെറിയ വേദനയുള്ള സമയത്താണെങ്കിൽ പോലും വീണ്ടും നമ്മൾ ട്രെയിൻ
ചെയ്യുമ്പോൾ
ആ വേദനയ്ക്ക് തന്നെ ചെറിയൊരു ശമനം ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥ കിട്ടുകയും ചെയ്യും.
ഇത്രയും സമയം ഒരു മസിൽ ബിൽഡിങ്ങ് സിഗ്നൽ, ബോഡിക്ക് കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. മസിൽ ഗ്രോത്ത് വേഗത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്നതുമാണ്.
അടുത്തത് - priming and mobility.
Priming -സ്പോർട്സ് മേഖലയിൽ ഉളളവർ പ്രധാന മത്സരത്തിന് ഒരു ദിവസം മുൻപ്
മസിലുകളെല്ലാം ലൈറ്റ് ആയി വർക്ക് ചെയ്യും
അല്ലെങ്കിൽ ആ മസിൽ ഗ്രൂപ്പ്, ജോയിൻ്റുകൾ ഇതെല്ലാം വർക്കാകുന്ന മൂവ്മെൻ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു.
ഇതിനുപയോഗിക്കുന്നത് ബാൻഡ്, low volume resistance training എന്നിവയാണ്. വാർമപ്പുമായി
ഇതിന് ബന്ധമുണ്ടെങ്കിലും വാർമപ്പുപോലെ 5 മിനുട്ടു മുൻപല്ല, ചിലപ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം
മുൻപായിരിക്കും ഇത് ചെയ്യുക.
Mobility എന്ന് പറയുമ്പോൾ ഓർക്കേണ്ടത് range of motion എന്നതാണ്.
ശരീരം കട്ടിയായി ഇരിക്കുന്നത് പല പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യാൻ സാധികാത്ത അവസ്ഥക്ക് കാരണമാകും. നല്ലതുപോലെ കുനിയാനോ
തറയിൽ ഇരിക്കാനോ പറ്റാത്ത അവസ്ഥ. ധാരാളം മസിലുകളും ജോയിൻ്റുകളും ഇതിൻ്റ ഭാഗമാണ്.
mobility എന്ന് പറയുമ്പോൾ stretching ആണ് എന്ന് പലരും കരുതും, എന്നാൽ stretching
mobility യുടെ ഭാഗമാണ് എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല, കാരണം stretching മസിലുകൾ വലിയാൻ
മാത്രം സഹായിക്കും എന്നാൽ mobility ആകുമ്പോൾ ജോയിൻ്റുകൾ, ടെൻഡനുകൾ മുതൽ നേർവസ്
സിസ്റ്റം വരെ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇതിൽ വരുന്ന കാര്യങ്ങൾ better control, flexibilty, smooth movement, range of motion,
overall controll, stability എന്നിവയാണ്.
അടുത്തത് ഏറ്റവും പ്രയോജനമുളള exercise കളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന് bicep curl, squat ഇത് രണ്ടും എടുത്താൽ,
സ്ക്വാട്ട് കുറെയധികം വലിയ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെയും, ജോയിൻ്റുകളെയും
ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ്.
ഇത്രയധികം വലിയ മസിലുകളും ജോയിൻ്റുകളും ഉൾപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട്
ശരീരത്തിന് വളരെ വലിയ ഒരു സിഗ്നൽ ആണ് കിട്ടുക, അതായത് മസിൽ
ബിൽഡിങ്ങ് സിഗ്നൽ.
എന്നാൽ bicep മാത്രം ഫോക്കസ് ചെയ്യ്ത് വർക്ക് ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായമം വളരെ കുറച്ച് 1 ജോയിൻ്റും
മസിലും മാത്രമേ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുളളു. അത് ചെറിയൊരു സിഗ്നൽ ആണ് മസിൽ
വളരാൻ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നത്.
മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ മസിലുകളായ കാലിലെ മസിലുകൾ
ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് മൊത്തതിൽ അതിൻ്റെ പ്രയോജനം - central
nerous system നൽകുന്ന സിഗ്നലിലൂടെ ലഭിക്കും.
അടുത്തത് ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റൊരു പോയിൻ്റാണ്.
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകളും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നത്.
പുറമേ കാണുമ്പോൾ
ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്ത മസിലുകളായുതുകൊണ്ട് പലരും ലോവർ ബോഡി വക്കൗട്ട് ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്.
എന്നാൽ മുൻപത്തെ പൊയിൻ്റിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ വലിയ മസിൽ ബിൽഡിങ്ങ് സിഗ്നലുകൾ ഇങ്ങനെ
ചെയ്യുമ്പോൾ നഷ്ടപ്പെടും.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ മുഴുവൻ സിസ്റ്റതിനും പ്രയോജനം കിട്ടണമെങ്കിൽ എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളും
വർക്കൗട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6, ആവിശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , അല്ലെങ്കിൽ കലോറി എടുക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
പലപ്പോഴും നല്ല വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ വലിയ രീതിയിലുളള എനർജി ആവിശ്യമായി വരും.
ആവിശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്, ഫാറ്റ് ഇതെല്ലാം ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്നുണ്ട് എന്ന് പലരും
വിചാരിക്കും പക്ഷേ അളന്നു നോക്കിയാൽ പലതും കുറവാണെന്ന് കാണാം, ഇത് കൂടുതൽ
ബാധകമാകുന്നത് മസിൽ വെക്കാൻ വളരെ പ്രയാസമുളള ടൈപ്പ് ആളുകൾക്കാണ്. അങ്ങെയുളളവർ
ലിക്വിഡ് ആയിട്ടുളള ഷേക്കുകൾ, പാൽ, ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ എടുക്കേണ്ടതാണ്.
അടുത്തത് എപ്പോഴും വെയിറ്റ് അളന്നുനോക്കുന്ന ആളുകൾ.
എന്നും ഭാരം നോക്കിയാൽ രാവിലെ, വൈകിട്ട് വെയിറ്റ് വ്യത്യസ്ഥമായിരിക്കും, ശരീരത്തിലുളള
വെളളത്തിൻ്റെ അളവ്, സമയം, ഫുഡ് കഴിച്ച സമയം ഇതെല്ലാം അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭാരം
മാറും അതുകൊണ്ട് ദിവസവും നോക്കുന്നതിനുപകരം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ
എന്നും നോക്കിയിട്ട് പൊതുവേ ഉളള ട്രെൻഡ് നോക്കുക.
ഫുഡ് ജേർണൽ
നേരത്തേ പറഞ്ഞതുപോലെ പലരും പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്, ഫാറ്റ് ഇതൊക്കെ കഴിക്കുന്ന അളവ്
പലപ്പോഴും തെറ്റായി കണക്കുകൂട്ടാറുണ്ട്, വിചാരിച്ചതിലും വലിയ രീതിയിലുളള
വ്യത്യാസം പലപ്പോഴും ആളുകളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്താറുണ്ട് - ഏറ്റവും കൃത്യമായ രീതിയിൽ മുന്നോട്ട് പോകണം
എന്ന് ആഗ്രഹമുളളവർ ഫുഡ് ജേർണൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഉറക്കം
ബോഡി ബിൽഡ് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമുളള സ്റ്റെപ്പുകളിൽ ഒന്ന് - നല്ല ഉറക്കം തന്നെയാണ്.
ഏതെങ്കിലും രീതിയിൽ മിനിമം 7,8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ ഹോർമോണുകൾ,
ഇൻസുലിൻ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, സ്ത്രീകളിൽ estrogen ഇതിലെല്ലാം താളപ്പിഴകൾ ഉണ്ടാകുകയും
ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ശനി ഞായർ
പലരും ആഴ്ച മുഴുവർ ഉണ്ടാക്കിയ പുരോഗതി ശനി, ഞായർ ദിവസങ്ങൾക്കൊണ്ട്
ഇല്ലാതാക്കാറുണ്ട്. ആഹാരം, മദ്യപാനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ മിതത്വം പാലിച്ചിലെങ്കിൽ
ഇത് പുരോഗതി ഇല്ലാതാകാൻ കാരണമാകും.
യൂട്യൂബ് ചാനൽ സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക -