Plank
പ്രത്യേകിച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാതെ, വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഉപയോഗപ്രധാനമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്..
ആകെ വേണ്ടത് ഒരു തറയാണ് പിന്നെ കുറച്ച് സമയം.
ചെയ്താലുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ ധാരാളമാണ്.
എല്ലാദിവസവും ഈ വ്യായാമം ചെയ്താലുള്ള പ്രയോജനം എന്താണ്
പേശികൾ
പ്ലാങ്ക് സ്ഥിരമായി ചെയ്യ്താൽ ചില മസിലുകൾക്ക് ശക്തി കൂടുന്നതാണ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കോർ മസിലുകൾക്കാണ് പ്രയോജനം.
ശരീരത്തിനകത്തുള്ള ധാരാളം ആന്തരാവയവങ്ങൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്ന, സപ്പോർട്ട് നൽകുന്ന, മസിലുകൾ ആണ് കോർ മസിലുകൾ.
വയറിലെ മസിലുകളായ transversus abdominis, the muscles of the pelvic floor, and the oblique muscles തുടങ്ങിയ മസിലുകൾ ആണ് ഉദാഹരണം.
ശക്തമല്ലാത്ത കോർ മസിലുള്ളവർക്കാണ് ഹെർണിയ പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ വരുക.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശക്തമായ കോർമസിലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഹെർണിയ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്
പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് ശരീര സൗന്ദര്യത്തിന് മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലുള്ള ആന്തരികങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് വേണ്ടി ആവശ്യകത കൂടിയാണ്.
പുറകിലെ മസിലുകൾ
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പുറകിൽ മുകളിലുള്ള മസിലുകൾ ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നതിന് plank സഹായിക്കുന്നതാണ്.
അപകട സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്നുള്ളതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു പ്രയോജനം
ഉദാഹരണത്തിന് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രയോജനമാണ്.
പക്ഷേ അപകട സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
കൃത്യമായ ടെക്നിക് ഇല്ലെങ്കിൽ അപകടം ഉണ്ടാകാം.
ധാരാളം ആളുകൾക്ക് അപകടം സാധ്യത ഉണ്ടായിട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണത്.
അതേസമയം പ്ലാങ്ക് വലിയ അപകട സാധ്യതയില്ലാത്തതാണ്
സ്ഥിരമായി ചെയ്താൽ ശരീരത്തിന് പുറകിൽ തോളിന് മുകൾഭാഗത്തുള്ള മസിലുകൾ മാത്രമല്ല നട്ടെല്ലിനു താഴെയുള്ള മസ്സിലുകൾക്കും ശക്തി ഉണ്ടാവുന്നതാണ്
ബാക്ക് മസിലുകൾ ശക്തി ഉള്ളതായാൽ കാണാൻ ഭംഗി ഉണ്ടാകുമെന്ന് മാത്രമല്ല നടുവേദന പുറം വേദന ഒക്കെ ഉണ്ടാകാതിരിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതാണ്
കാരണം പല പുറംവേദന നടുവേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണം പുറകിലുള്ള മസിലുകൾ ശക്തമല്ലാത്തതുകൊണ്ടാണ്.
ശരീര ഭാവം മെച്ചപ്പെടും.
പ്ലാങ്ക് ചെയ്താൽ പോസ്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ ഇരിക്കുകയും നടക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രൂപം മെച്ചപ്പെടുന്നതാണ്.
നമ്മൾ ഇരിക്കെ നടക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതി അനുസരിച്ച് മറ്റ് ആളുകൾ നമ്മെ അറിഞ്ഞുമറിയാതെയും വിലയിരുത്തുന്നതാണ്.
കൃത്യമായ രീതിയിൽ, ചലിക്കുന്ന ആളുകളെ കൂടുതൽ സൗന്ദര്യവും ആകർഷകവും ആത്മവിശ്വാസവും ഉള്ളവരായി മറ്റുള്ളവർ കരുതുന്നതാണ്
അതുകൊണ്ടുതന്നെ കാണാൻ ഭംഗിയോടെയും, ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കണമെങ്കിൽ പ്ളാങ്ക് ശരീര ഭാവം നല്ല രീതിയിൽ ആക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതാണ്.
ശക്തി ഉള്ളതാകുമ്പോൾ ശരീര ഭാവം കുറയൊക്കെ തനിയെ ശരിയാവുന്നതാണ്.
കഴുത്തിലെ മസിലുകളും തോൾ മസിലുകളും കൂടെ മെച്ചപ്പെടുന്നതാണ് ഇതും ശരീര ഭാവത്തിന് ബാധിക്കുന്ന രണ്ട് മസിലുകളാണ്.
സ്ഥിരമായി ചെയ്താൽ ഒരു മാസത്തിനകം തന്നെ നമ്മുടെ ശരീര ഭാവത്തിൽ മാറ്റം വന്നതായി കാണാം.
മെറ്റബോളിസം
പ്ലാങ്ക് സ്ഥിരമായി ചെയ്താൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുന്നതായി അനുഭവിച്ചറിയാം
ശരീരത്തിലെ പ്രവർത്തികൾ കാര്യക്ഷമമായി നടക്കുന്നതാണ്.
ധാരാളം കലോറി കത്തുന്നതാണ്.
അതിനൊപ്പം വയറിലെ മസിലുകൾ തെളിഞ്ഞു വരുന്നതാണ്.
ബാലൻസും കോഡിനേഷനും
ശരീരത്തിൻറെ നിയന്ത്രണവും കൈകാലുകളുടെ ഏകോപനവും കൂടുതൽ ആയാസമാകുന്നു.
ശരിയായ രീതിയിൽ നിൽക്കാനും നടക്കാനും ഇരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ പേശികളെ നമ്മൾ പ്ലാങ്കിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ,
പെട്ടെന്ന് തട്ടി വീഴുന്നതും കാല് ചരിഞ്ഞൊരു വശത്തേക്ക് പോകുന്നതും ഒക്കെ അവസാനിച്ച് ബാലൻസ് കൂടുന്നതാണ്.
സാധാരണ രീതിയിൽ പുറത്തു കാണാത്ത ചെറിയ മസിലുകളെ പോലും ശക്തിയാക്കുന്നു എന്നുള്ളതാണ് ഇതിൻറെ പ്രത്യേകത.
ഇത്തരം ചെറിയ മസിലുകളാണ് ബാലൻസിനും പല രീതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നത്
എത്ര സമയം പ്ലാൻ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കണം
ഇത് തീർച്ചയായിട്ടും നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ അനുസരിച്ച് ആയിരിക്കും
പുതിയ ആൾ ആണെങ്കിൽ പറ്റുന്നത്ര സമയം - 15 സെക്കൻഡ് മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ശ്രമിക്കുക.
കൃത്യമായ രീതിയിലാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കിയില്ലെങ്കിൽ പ്രയോജനം ഉണ്ടാകില്ല.
മാത്രമല്ല പറ്റുന്നത്ര സമയം ഒറ്റയടിക്ക് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് ശരിയായ രീതിയല്ല എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
ഒറ്റയടിക്ക് പറ്റുന്നത്രേ സമയം നിൽക്കാതെ പലപ്രാവശ്യമായി കുറെശ്ശെ ചെയ്യുന്നതാണ് ബുദ്ധി.
ആദ്യം പ്ലാങ്ക് ചെയ്തതിനുശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച ശേഷം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
പ്രയോജനങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങളും.
പ്രവചനങ്ങളെക്കുറിച്ച് എല്ലാം നമ്മൾ കുറെയധികം പറഞ്ഞു. ചെയ്യാനുള്ള എളുപ്പം ആർക്കും ചെയ്യാം ശക്തിയുണ്ടാകുന്ന മസിലുകളുടെ എണ്ണം ധാരാളം ഇങ്ങനെ ധാരാളം പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ട്
എന്നാൽ ചില പ്രശ്നങ്ങളുമുണ്ട്
ശരിയായിട്ടുള്ള രീതിയിൽ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പല മസിലുകളിലും സ്പൈനൽ കോഡിലെ ഡിസ്കുകൾക്കും പരിക്കുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ എത്ര സമയം ഫ്ലാങ്ക് ആയി നിൽക്കുന്നു എന്നുള്ളതിലല്ല ശരിയായ രീതിയിൽ നിൽക്കുന്നു എന്നുള്ളതിനാണ് പ്രാധാന്യം.
കൂടുതൽ സമയം ഈ വ്യായാമം തുടർന്നാൽ പ്രഷർ കൂടുന്നതായി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ പലപ്രാവശ്യമായി ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്
ശരിയായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാം
ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനമായിട്ടുള്ള രീതിയിൽ എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നോക്കാം.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും പ്രയോജനം ഉള്ള രീതിയാണിത്
പുഷപ്പ് പൊസിഷനിൽ തുടങ്ങിയിട്ട് കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കി കൈയുടെ ഭാരം തോൾ മസിലുകളിലേക്ക്കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ശരീരം മുഴുവൻ ഒരൊറ്റ രേഖയിൽ ആയിരിക്കണം.
ശരീരത്തിലുള്ള മിക്കവാറും എല്ലാ മസിലുകളും കോർ മസിലുകളും ടൈറ്റായിരിക്കണം.
കഴുത്തും തലയും മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ സംബന്ധിച്ച് കമ്പയർ ചെയ്യുമ്പോൾ റിലാക്സ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
കൈമുട്ടുകള്‍ നേരെ തോളിന് നേരെ താഴെയായിരിക്കണം.
തോളും ശരീരത്തിന് പുറകിൽ മുകളിൽ ഭാഗവും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
ശ്വസനം പതുക്കെ ശാന്തമായി ദീർഘമായുള്ളതായിരിക്കണം.
നടുവിനു പുറത്തു വേദനയുള്ളവരും ഗർഭിണി ആയിട്ടുള്ള വരും ഈ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഹെർണിയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോ തൂളിനോ കൈമുട്ടിനോ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
ബ്ലഡ് പ്രഷർ ഉള്ളവരും തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
യൂട്യൂബ് ചാനൽ സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക -